Edição 99

Matérias Especiais

Um passo de cada vez

Érica Aguiar

Descubra como ter a consciência plena sobre cada ação do dia a dia

Segundo o dicionário Cambridge de inglês, mindfulness significa a prática de estar atento ao seu corpo, à sua mente e aos seus sentimentos no momento presente, de forma a criar uma sensação de calmaria. Além disso, a palavra é um termo moderno para um dos aspectos da antiga prática de Ioga.

De acordo com o instrutor de autoajuda Giridhari Das, o conceito existe em diferentes vertentes de pensamento, como Nirvana e Flow. Contudo, nenhuma delas é mais antiga do que as correntes religiosas e filosóficas do Oriente. “O Budismo nos educou nesse sentido há cerca de 2.500 anos, enquanto Krishna já trazia esse ensinamento, há 5.100 anos, nos livros de filosofia védica”, explica. Assim, é considerado o mais antigo tutor da técnica.

O que é mindfulness?

Imagine estar atento e consciente sobre tudo o que acontece em sua realidade interna e externa. Por exemplo, você está dirigindo seu carro em meio a um grande congestionamento, quando uma moto passa ao seu lado e quase leva embora o retrovisor. No momento, provavelmente, surgirá uma raiva, você irá reclamar — pode até mesmo falar mal do outro motorista em voz alta ― ou buzinar, como se isso fosse resolver o problema. Com o estado psicológico mindfulness, é possível compreender o que está acontecendo com o seu corpo e fazer com que essas emoções não provoquem sensações ruins e desconfortáveis.

“A todo momento, somos bombardeados por estímulos que chegam da realidade externa; por exemplo, dos contextos familiares, do trabalho, do trânsito ou de qualquer outra atividade na qual estamos engajados. Também somos vulneráveis a uma série de estímulos internos, ou seja, tudo aquilo que simplesmente surge do nosso próprio universo interno (estados emocionais e sensações do nosso corpo). Então, eu estou mindful quando consigo estar atento, consciente, plenamente presente e acolhendo os meus pensamentos, as minhas emoções e as sensações físicas tal como são, e não como parecem ser devido à nossa cabeça dramática e exagerada”, explica a instrutora de mindfulness Daniela Sopezki.

É preciso treino…

Pode parecer meio óbvio, mas é preciso treinamento para conseguir aplicar mindfulness na maior parte dos momentos, para regular a atenção, gerenciá-la ativamente, e para administrar tudo aquilo que formos notando na nossa experiência no momento presente. “Vamos nos envolvendo com uma atitude de curiosidade e fazendo o máximo possível para não nos condenar, nos julgar por estarmos sentindo e pensando. Assim, conseguimos enxergar com mais clareza as situações e o tamanho delas”, descreve a instrutora.

Por meio de meditação ― escaneamento corporal, caminhada meditativa e concentração na respiração ―, é possível treinar mindfulness. Segundo Daniela, meditar potencializa o estado de atenção plena.

Entretanto, é preciso deixar claro que as duas técnicas não possuem o mesmo significado, apenas se complementam. “Com a prática da meditação, fortalecemos a nossa habilidade de focar e trazemos já uma pacificação geral da mente ― elementos essenciais para praticar mindfulness”, esclarece Giridhari Das.

Força do hábito

Mindfulness consiste em uma maneira de responder de forma sábia a coisas que acontecem com você, não somente reagir automaticamente. A partir do momento que você treina essa capacidade, a técnica vira um hábito. “Ainda de qualquer forma, se você apenas estiver atento e consciente ao que está acontecendo com você internamente e fizer a escolha com esforço de não reagir impulsivamente, impensadamente, automaticamente, isso já é uma boa mudança de hábito”, esclarece a instrutora de mindfulness Daniela Sopezki.

Em qualquer lugar e hora

Praticar a meditação é mais simples do que parece, e, para iniciantes, 20 minutos já são mais do que suficientes para se habituar à técnica. “O ambiente para meditar pode ser qualquer um. Sua casa, trabalho, parque, rua, estando numa fila em pé, deitado ou sentado. Precisamos desmistificar a meditação nesse contexto laico e da saúde, no qual eu trabalho”, afirma. Para a instrutora, um local onde esteja só e com menos barulho já é ideal.

Durante a meditação, lembre-se de repousar o foco de sua atenção em partes do corpo, na respiração, nos sons ao redor ou movimentos.

“Com essa habilidade, descobrimos que existe um espaço de liberdade e de criatividade para que possamos agir na vida com escolhas mais responsáveis, saudáveis e inteligentes, nos libertando um pouco mais de nossos condicionamentos mentais, automatismos e reatividade”, destaca Daniela. Dessa forma, mindfulness — conectado à prática da meditação — faz com que você esteja ligado inteiramente em tudo o que está acontecendo internamente e, assim, permite que adote uma postura mais amigável e acolhedora, já que a importância está no aqui e agora, pois tudo é transitório. “Sejam quais forem as experiências, não nos sobrecarregam tanto, porque podemos permanecer estáveis diante dos altos e baixos da vida”, ressalta Sopezki.

Alívio da ansiedade

Um dos benefícios da técnica é o alívio da ansiedade, que tem como característica uma espécie de “medo” com causas mais subjetivas, marcada por uma aceleração do pensamento, que também pode ter como sintomas a taquicardia, o suor excessivo, os tremores e a dor de cabeça. Em um estado ansioso, o indivíduo se sente em perigo, mas, ao mesmo tempo, não é capaz de se livrar dele ou agir de outra forma. Assim, como num ciclo, o emocional piora.

A técnica de mindfulness, ao fazer com que o indivíduo atente ao agora, à realidade presente, em vez de mantê-lo perdido e antecipando coisas que podem nem vir a acontecer — característica típica de ansiosos —, faz com que o método seja eficaz na redução da ansiedade no dia a dia.

E o estresse?

Muito comum no mundo moderno, essa grande tensão afeta pessoas sob muita pressão ou com uma rotina corrida. Nesses casos, mindfulness também é eficaz, pois ajuda a perceber quando criamos o nosso próprio estresse.

“Podemos aprender a viver com o tamanho original do estresse que seguirá acontecendo na nossa vida, mas aprendemos a lidar com ele de forma mais clara e objetiva. Descobrimos que temos escolhas e que podemos encarar os desafios”, explica Daniela.

Além disso, de acordo com Giridhari Das, “As práticas de meditação e mindfulness, literalmente, alteram o cérebro de forma a reduzir as respostas fisiológicas que geram estresse, como a libertação de cortisol”.

Concentração

Como você já deve ter percebido, mindfulness é um treino intenso para regular a atenção. “Trabalhamos muito o direcionar da mente para um foco (ao respirar, ao notar o que acontece comigo enquanto me alimento, ao trabalhar)”, explica a instrutora Daniela. Contudo, ela ressalta que a técnica não é só foco, mas também a consciência que surge quando se presta atenção em alguma coisa intencionalmente. “Se estou comendo, além de estar focado naquela cena, notarei muitas sensações (que chegam pelos sentidos) e os pensamentos que sentam comigo à mesa (mereço um pouco mais ou não deveria ter comido isso)”, descreve.

Segundo o profissional, mindful é estar ligado na experiência como um todo, enquanto a concentração é estar apenas dentro de um estímulo, sustentando a atenção ali. O que faz a diferença é que, para mindfulness, há uma atenção mais aberta e receptiva na escola do não reagir. Retornando ao exemplo do trânsito, aplicando a técnica, é possível ter atenção na sensação de raiva e escolher entre despertá-la para o mundo externo ou controlá-la internamente, o que difere de apenas prestar atenção ao movimento dos carros e às placas de trânsito.

Maneiras de praticar

1. Durante as refeições

Escolha uma refeição do dia em que não precisará socializar com outra pessoa. Coma devagar e sinta as sensações de cada mordida. Preste atenção aos cheiros, à textura e ao sabor. Além de melhorar a digestão, ajuda a apreciar as pequenas coisas da vida e reduz os pensamentos sobre as preocupações diárias.

2. Yoga

Separe 15 minutos e se organize em um espaço quieto e ventilado. Durante o exercício, treine sua consciência para focar nas sensações físicas e emocionais que sente ao fazer as diferentes poses. Preste atenção ao que cada posição provoca, seja a libertação da tensão durante o relaxamento ou a dor.

3. Análise corporal

Sente-se ou se deite confortavelmente. Deixe qualquer distração de lado, como celulares ou outras pessoas conversando no quarto ao lado. Feche os olhos e comece a analisar, tranquilamente, cada parte do seu corpo, prestando atenção nas sensações. Comece pelos pés e termine na cabeça.

4. Respiração

Escolha um lugar ou momento e comece a prestar atenção na sua própria respiração — inspire e expire devagar. Então, selecione um ponto qualquer para se concentrar, mantendo a mesma respiração. Mantenha-se assim durante cinco minutos. Dessa forma, é possível desacelerar a mente.

Consultorias

Daniela Sopezki é doutoranda em Saúde Coletiva pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), instrutora de Mindfulness for Health & Stress pela Breathworks e psicóloga clínica com especialização em psicoterapias cognitivo-comportamentais.

Giridhari Das (Gustavo Dauster) é palestrante empresarial e motivacional, autor e instrutor no campo da autoajuda, autorrealização em yoga e consciência de Krishna.

Fonte: Vídeo Why Mindfulness Is a Superpower: Na Animation em: https://youtu.be/w6T02g5hnT4. Acesso em: 5-dez.-2017.

Revista O poder de meditar. São Paulo: Alto astral. Ano 1, nº 1, 2017.

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