Edição 99

Matérias Especiais

Viver no presente Pratique a partir de agora

Parece até esquisito falar que não estamos no presente, mas nosso cérebro anda cada vez mais acelerado e pensando no futuro. Conheça a técnica de mindfulness e descubra por que é tão importante focarmos no aqui e no agora

Você provavelmente já viveu uma cena parecida. Sentou-se em frente ao computador para começar uma atividade e se distraiu com o celular. Ou clicou em alguma página que não precisava ler no momento. Ou simplesmente sua mente começou a viajar e pensar em mil outras coisas, menos naquilo que ia começar a fazer. Normal. O pensamento acelerado é um dos verdadeiros males do século, causador de danos como procrastinação, ansiedade, depressão, perda de energia… Porém, nos últimos tempos, ressurgiu com força uma técnica capaz de pôr um ponto-final nas distrações. Conheça o conceito de mindfulness, técnica que promete impulsionar a sua produtividade e o seu bem-estar.
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Atenção plena

“Mindfulness traz a capacidade de analisar serenamente, sem julgamentos, as experiências que temos na vida, sejam elas internas (pensamentos, emoções ou sensações) ou externas (relação com o meio, as pessoas e situações em geral). Assim, temos a oportunidade de escolher como responder a cada momento, saindo do modo automático e impensado de reagir”, resume a psicóloga clínica e instrutora de mindfulness Daniela Sopezki.

Trata-se de uma técnica que propõe regular a atenção e as emoções. “Em resumo, mindfulness significa estar consciente, ser consciente de sua consciência e ser capaz de experimentar um pensamento, uma sensação ou uma ação externa plenamente, com toda a sua atenção”, destaca Giridhari Das, Mestre em Bhakti Yoga e life coach.

Atitudes aparentemente simples (confira algumas na página ao lado) potencializam esse processo de atenção plena, mas é preciso muita prática, pois, com o bombardeio informacional em que vivemos hoje, distrair-se é muito fácil.

Por fim, é importante ressaltar que mindfulness não elimina as pressões da vida. “O que ela faz é ajudar a responder a elas de maneira mais efetiva, beneficiando o coração, a cabeça e o corpo”, sintetiza o neurologista Martin Portner.

Pratique a partir de agora!

Selecionamos algumas técnicas de mindfulness para você começar a exercitar a atenção plena:

Prática dos três minutos

Tomada de consciência ? Essa etapa leva um minuto. Traga-se para a realidade presente e feche os olhos, se possível. “Questione-se: ‘Qual é a minha experiência agora? Qual a sensação em meu corpo neste momento?’’’, indica a instrutora de mindfulness Daniela Sopezki. Repare nos movimentos do corpo enquanto você respira. Tente ficar consciente de como você está se sentindo emocionalmente e de quais pensamentos passam por sua mente. Reconheça a sua experiência, mesmo que seja indesejada.

Centrar-se — Mais um minuto nessa fase. Suavemente, redirecione a sua atenção à respiração. Foque em cada inspiração e expiração, sem interferir no ritmo. “A respiração pode funcionar como uma âncora para trazer você ao presente e ajudar a entrar em sintonia com um estado de consciência e quietude”, indica a profissional.

Expandir — Ampliar o campo de sua consciência em torno de sua respiração, para que ele inclua a percepção do seu corpo como um todo, formando uma unidade: note a sua postura, a expressão facial e os sons do ambiente. Encerre no fim de três minutos.

Técnica da uva-passa

Trata-se de uma técnica difundida pelo terapeuta e condutor de workshops Graham Lee, que destaca que ser mindful é como substituir o “Eu estou me sentindo estressado” por algo como “Sinto que há um estresse em curso”.

Assim, a técnica consiste em, primeiramente, pegar uma uva-passa e observar, por meio do tato, como ela passa entre seus dedos.

Depois, é hora de cheirá-la e pensar nas recordações que ela traz. Por fim, deve-se colocá-la na boca e sentir todos os seus detalhes com a língua.

“Parece fácil de início”, comenta o neurologista Martin Portner, “porém nota-se que é difícil prestar atenção nas mais simples tarefas do presente sem que a mente volte a entrar no modo distração”, diz.

Mindfulness do coração

1 - Sente-se confortavelmente em qualquer lugar. Pode ser na sua casa, em uma praça, na sala de espera do consultório.

2 - Tenha um sorriso suave no rosto.

3 - Busque perceber a presença do coração no seu peito. Permaneça ligado nessa área com 50% de toda a sua atenção. Com o restante, gerencie a respiração. “O tempo da expiração (a fase em que o ar sai) deve ser maior do que o tempo da inspiração (a fase em que o ar é aspirado). Se você inspira contando lentamente até 3, expire contando lentamente até 6. O total de um ciclo respiratório se completa contando até 9 (3 + 6)”, explica o neurologista Martin Portner.

4 - Nada além disso deve ocupar a sua atenção. “Se um pensamento estranho ocorrer (‘Acho que alguém acabou de me enviar uma mensagem no WhatsApp’), afaste-o delicadamente e volte sua atenção ao coração e à respiração”, indica o especialista.

5 - Faça esse exercício durante 4 minutos e prossiga com suas atividades. Se puder, repita-o em outro momento. “São só 4 minutos dos 1.440 do dia. Em pouco tempo, seu comportamento será reprogramado para o de uma pessoa mindful”, finaliza Martin.

Dicas

Mais formas de aproveitar o mindfulness!

Concentre-se no momento. Se uma leve brisa soprar, sinta-a.
Ao andar pela rua, observe o vento agitando as folhas.
Quando o Sol entrar por uma fresta da janela, experimente senti-lo aquecendo a pele.
Ouça os pássaros cantando a distância.
Sua casa está em silêncio? Tente apreciá-lo e mantê-lo pelo máximo de tempo que conseguir.
Quando se deitar na cama ou no sofá, perceba cada parte do seu corpo relaxada.
Ao tomar banho, sinta a água deslizando pelo seu corpo.
Teste-se no clássico exercício da respiração. Inspire e expire.
Quando estiver executando qualquer atividade, pratique direcionar suas energias e sua atenção somente para ela (exemplo: se está arrumando o quarto, atente aos detalhes dessa ação).
Está comendo? Então fique completamente presente no ato de comer, na sensação do talher nas mãos, na cadeira onde está sentado.
Procure identificar aromas, cores e sabores de tudo aquilo que está ingerindo.
Se trabalha com clientes, preste atenção no atendimento e naquilo que está fazendo.
Ao fazer uma apresentação, canalize toda a sua concentração para esse momento, sempre se lembrando de que você se preparou e vai saber explicar tudo.
Por fim, como sintetiza o life coach Giridhari Das, “Não importa o que seja, coloque a sua presença e a sua atenção no seus atos”.

Consultorias

Daniela Sopezki é psicóloga clínica e instrutora de mindfulness.
Giridhari Das é Mestre em Bhakti Yoga e life coach.
Martin Portner é médico neurologista, Mestre em Neurociências, escritor e palestrante.

Extraído de: Revista Ler & Saber – Organize sua Vida. São Paulo: Alto Astral, 2017. Ano 1, N° 1.

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